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“我为什么不这样呢”科普｜老年人如何科学预防跌倒我为什么不这样呢？

跌倒是我国老年人创伤性骨折的首位原因，也是65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因。世界卫生组织的调查显示，65岁以上老年人跌倒的发生率超过30%，70岁以上老年人跌倒的发生率更是高达约40%。跌倒具有较高的致死率和致残率，不仅严重降低了老年人的生活质量，同时也增加了社会负担。

一次看似普通的跌倒，可能引发骨折、血栓、压疮等并发症，彻底改变老年人的晚年生活。因此，科学预防跌倒，是守护老年人安全的重要课题。

一、衰老为何增加跌倒风险？

（一）三大生理防线的崩塌

1. 肌肉流失：50岁开始，肌肉力量每10年减少约15%-20%

肌肉减少症是一种与年龄增长以及衰老相关的疾病，中国的发生率为8.9%-38.8%，导致下肢力量减弱，难以支撑身体平衡，走路易打晃、上下楼梯吃力。

2. 平衡衰退：闭眼单脚站立≤5秒需警惕

内耳前庭系统负责平衡感知，老年人前庭功能退化，闭眼单脚站立时间常不足5秒（青年人可达30秒以上）。站立时重心不稳、转身易眩晕，都是平衡能力下降的信号。

3. 反应迟缓：视觉-动作反应时间延长

神经传导速度减慢，导致老年人从识别危险到做出反应的时间比年轻人延长0.3-0.5秒。例如，看到地面有水渍时，老年人可能来不及调整步态就已滑倒。

（二）药物副作用：跌倒的“隐形推手”

1. 降压药：可能引发体位性低血压，导致起床或站立时头晕摔倒，危险时段为服药后1-2小时。

2. 安眠药：夜间觉醒时反应迟钝，行走步态不稳，增加起夜跌倒风险。

3. 降糖药：可能引发低血糖，导致心慌、手抖、眼前发黑。

4. 阿片类止痛药：引起头晕、乏力，影响肢体协调性。

（三）步态异常：跌倒的预警信号

偏瘫步态（挎篮划圈）、截瘫步态（剪刀样）、帕金森步态（小碎步、前倾）等异常步态，均提示神经系统或肌肉功能障碍，需及时干预。

二、日常生活中如何防跌？

（一）睡眠护理：起床“三步曲”防晕厥

清晨起床时，血压波动易引发体位性低血压，正确操作可减少跌倒：

1. 睁眼静卧30秒：唤醒身体，避免突然动作；

2. 缓慢坐起30秒：双腿垂于床边，待头晕感消失；

3. 扶床站立30秒：借助床边扶手，确认站稳后再行走。

（二）居住环境改造：安装夜间小夜灯（照度5-10流明），床铺高度调至膝盖平齐（约45cm），床边配备起身辅助器，床周铺设防滑垫。

（三）如厕与卫浴：打造安全“生命线”

卫生间是跌倒高发区，占家庭跌倒的40%，需要多重防护：

1. 地面防滑：使用防滑地砖或防滑垫（需固定边缘），淋浴区安装防滑凳；

2. 扶手配置：马桶、浴缸、洗手台旁安装L型扶手（高度85-90cm），方便借力；

3. 智能报警：墙面安装SOS紧急呼叫按钮，可连接家属手机或社区报警系统；

4. 照护细节：行动不便老人如厕时需“全程陪护”，避免独自久蹲（建议不超过15分钟）。

（四）移动照护：正确扶助与器具使用

1. 扶行手法：照护者应一手托住老人肘部，另一手轻扶腰部，避免直接拉拽手臂（易致脱臼）；

2. 轮椅安全：乘坐时需固定刹车，背部紧靠椅背，安全带置于骨盆上方；

3. 鞋具选择：穿防滑鞋（鞋底纹路深、鞋跟2-3cm），避免穿一次性拖鞋、松糕鞋或赤脚行走。

二、如何从内在加固防跌“城墙”？

（一）营养干预：吃对食物强筋骨

1. 优质蛋白：肌肉的“建筑材料”

每日蛋白质摄入量需达1.0-1.2g/kg，体重70kg的老人每日约摄入70-84g的蛋白质，早餐搭配鸡蛋、牛奶，晚餐选择鸡胸肉、鱼虾或豆腐，消化弱的老人可补充乳清蛋白粉。

误区纠正：避免早餐只喝白粥，单一碳水易致血糖波动，增加头晕风险。

2. 钙与维生素D：骨骼的“守护者”

（1）钙：每日1000-1200mg，500ml牛奶+100g豆腐可提供约700mg，不足时补充碳酸钙（随餐服用）；

（2）维生素D：每日600-800IU，通过每日15分钟日晒（上午10点前，暴露面部和手臂）、三文鱼、蛋黄摄入，缺乏者需遵医嘱补充。

3. 微量营养素与饮食模式

（1）补铁防贫血（红肉、菠菜），补维生素B12（肉类、乳制品），补锌维持肌肉功能（坚果、全谷物）；

（2）少量多餐，避免过饱导致低血压；限制酒精（影响平衡）和咖啡因（增加尿钙流失）；每日饮水1500-2000ml，预防脱水头晕。

（二）奥塔戈运动：在家就能练的防跌操，能有效提升力量能力和步行能力，以达到预防老年人跌倒的效果，针对性的程序计划使得运动干预目标更加明确

源自新西兰的“奥塔戈运动”是经证实有效的防跌倒训练，其中包括：

1. 热身运动：颈部转动、肩部绕环（5分钟）；

2. 肌力训练：坐姿抬腿（每组10次，3组）、靠墙静蹲（每次30秒，3次）、手握哑铃弯举（1-2kg，每组15次）；

3. 平衡训练：睁眼/闭眼单脚站立（每次20秒，左右交替）、脚跟碰脚尖行走（10步往返）；

4. 步行计划：每日散步20-30分钟，可结合摆臂训练（增强协调性）。提示：每周5次，坚持3个月可见肌肉力量和平衡能力提升。

三、跌倒后如何正确应对？

（一）现场评估四步法，避免二次伤害

1. 判断意识：轻拍双肩呼唤，昏迷者立即拨打120，不可随意搬动；

2. 检查伤情：观察有无肢体变形、肿胀、出血，若疑似骨折（如髋部疼痛、无法站立），保持原位等待救援；

3. 评估环境：移除周边危险物品（如水渍、电线等），确保施救环境安全；

4. 生命体征：快速检查呼吸、脉搏，若出现呼吸急促、意识模糊，立即进行心肺复苏（如有必要）。

（二）后续监护：72小时警惕并发症

1. 密切观察：记录意识状态、排尿情况、疼痛部位，若出现头痛、呕吐，可能提示颅内出血；

2. 二次预防：跌倒后1周内再跌倒风险增加3倍，需加强夜间照护（如使用床栏、夜间定时巡视），步态不稳者借助助行器。

综上所述，构建“预防-应对-康复”全链条防护防跌倒不是单一措施，而是需要“生理调节+环境改造+照护支持”的系统工程。个人层面：关注肌肉力量、平衡能力，合理用药，穿适脚衣物；家庭层面：改造家居环境（防滑、扶手、报警装置），学习正确照护手法；社会层面：社区开展跌倒风险评估，推广“奥塔戈运动”等干预项目。

老年人跌倒是可预防的，通过科学照护和主动干预，我们能为长辈筑起安全屏障，让每一步都走得更稳，让晚年生活更有尊严。关注跌倒，就是守护夕阳最美的风景。